Bentuk tubuh yang ideal tentu saja menjadi idaman semua orang. Untuk mencapainya, diperlukan kombinasi antara olahraga yang tepat dan pola makan seimbang.
Salah satunya adalah weightlifting atau angkat beban saat ini menjadi salah satu alternatif yang dipilih masyarakat ketika ingin merubah hidup menjadi lebih sehat. Selain itu, olahraga ini juga dapat digunakan kawan GNFI yang sedang diet untuk dijadikan sebagai opsi latihan rutin.
Weightlifting dijadikan opsi olahraga diet karena tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan massa otot, yang membuat metabolisme tubuh bekerja lebih efisien. Dengan komposisi tubuh yang lebih banyak massa otot, pembakaran lemak akan tetap berlangsung bahkan saat sedang beristirahat.
Jadi, bagaimana cara memulai weightlifting yang efektif untuk diet? Berikut ini adalah 5 tips rahasia diet efektif untuk pemula sebelum memulai weightlifting dan diet.
Apa itu Weightlifting?
Weightlifting atau angkat beban adalah bentuk olahraga ataupun latihan kekuatan yang membutuhkan beban untuk dijadikan sebagai penunjang dalam melakukan olahraga. Olahraga ini memerlukan koordinasi dan keseimbangan tubuh.
Manfaat yang didapatkan dari melakukan weightlifting tidak hanya membantu membakar lemak, tetapi juga meningkatkan massa otot, sehingga tubuh terlihat lebih kencang dan proporsional. Berbeda dengan olahraga cardio, weightlifting memiliki keunggulan berupa efek pembakaran kalori yang berkelanjutan setelah latihan selesai. Inilah alasan mengapa olahraga ini semakin populer sebagai bagian dari program diet yang efektif.
Alvin Hartanto dalam bukunya yang berjudul Bukan Buku Diet, menjelaskan bahwa olahraga weightlifting memiliki manfaat untuk membentuk tubuh dan meningkatkan metabolisme. Selain itu, latihan beban juga dapat memperbaiki sistem motorik tubuh seiring dengan bertambahnya massa otot.
Latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan berat tubuh sendiri, seperti pull up, push up, atau squat, atau bisa juga menggunakan alat tambahan seperti peralatan gym, dumbbell, TRX, atau tali karet (rubber band).
Weightlifting sebagai Alternatif Olahraga untuk Diet
Weightlifting dapat menjadi pilihan olahraga yang efektif untuk mendukung program diet kawan GNFI. Salah satu manfaat utama dari olahraga ini adalah peningkatan massa otot. Tak hanya itu, weightlifting juga mendukung pembentukan tubuh ideal dengan mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot, sehingga proporsi tubuh menjadi lebih seimbang dan kencang.
Ketika massa otot bertambah, tubuh akan menjadi lebih efisien dalam melakukan pembakaran kalori, bahkan saat kawan GNFI sedang beristirahat. Hal ini disebabkan oleh peningkatan metabolisme otot yang lebih aktif sehingga terjadi pembakaran kalori meskipun setelah selesai melakukan olahraga.
Pembakaran kalori yang dilakukan saat istirahat ini adalah salah satu efek yang diberikan ketika melakukan weightlifting atau yang disebut Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Dilansir dari laman Cleveland Clinic, Efek EPOC berkaitan dengan cara tubuh mengelola dan memanfaatkan energi dalam proses metabolisme. Energi utama yang digunakan oleh sel tubuh adalah Adenosine Triphosphate (ATP), yang diproduksi dengan memecah glukosa.
Proses produksi ATP dapat berlangsung dengan bantuan oksigen (aerobik) atau tanpa oksigen (anaerobik). Salah satu faktor utama yang mempengaruhi EPOC adalah intensitas latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi, seperti HIIT, angkat beban, dan sprint, cenderung menghasilkan EPOC yang lebih tinggi dibandingkan dengan latihan aerobik pada intensitas stabil. Secara singkat, EPOC mengacu pada kondisi di mana tubuh terus membakar kalori dalam jumlah lebih besar setelah sesi latihan selesai.
Perhatikan Asupan Nustrisi Harian
Weightlifting dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan massa otot dan mengurangi massa lemak, asalkan kawan GNFI tetap memperhatikan asupan nutrisi setiap harinya. Pembentukan otot memerlukan asupan nutrisi seperti protein dan juga serat.
Untuk mendukung program weightlifting dan diet, kawan GNFI bisa mengombinasikan program ini dengan melakukan defisit kalori. Sebelum itu, kawan GNFI perlu menghitung terlebih dahulu kalori yang dibutuhkan setiap harinya.
Perhitungan kalori dapat berbeda-beda pada setiap orangnya, tergantung usia hingga intensitas aktifitas yang dilakukan setiap harinya. Untuk memudahkan kawan GNFI dalam menghitung kalori, dapat menggunakan website kalkulator kalori yang ada.
Defisit kalori adalah salah satu metode diet dimana seseorang menghitung kalori yang dibutuhkan setiap harinya sesuai dengan aktifitas serta olahraga yang dilakukan. Tujuan utama dari defisit kalori adalah mengatur, serta memantau pola makan sesuai dengan kalori yang dibutuhkan satu harinya agar tidak melebihi kebutuhan.
Dengan defisit kalori, kawan GNFI dapat mengurangi konsumsi karbohidrat, gula dan garam secukupnya. Selain itu, penting untuk meningkatkan konsumsi serat alami seperti sayuran dan buah-buahan untuk menunjang peningkatan massa otot dan penurunan lemak dalam tubuh.
Konsumsi kalori juga harus didukung dengan hidrasi yang cukup. Sebaiknya, kawan GNFI mengonsumsi air minum sebanyak minimal 2 liter per harinya atau boleh lebih agar menghindari terjadinya dehidrasi.
Tips Weightlifting bagi Pemula
Bagi kawan GNFI yang ingin mencoba weightlifting, terdapat beberapa tips dan hal-hal yang perlu diperhatikan untuk pemula, sebagai berikut :
1. Tentukan tempat latihan
Kawan GNFI bisa melakukannya di rumah dengan peralatan sederhana seperti dumbbell atau barbell kecil, atau memilih untuk pergi ke tempat gym yang menyediakan fasilitas lengkap dan instruktur profesional.
2. Tentukan waktunya
Waktu terbaik untuk melakukan weightlifting adalah di pagi hari setelah sarapan ringan, saat tubuh memiliki cukup energi. Latihan ini dapat dilakukan 3–5 kali per minggu untuk hasil yang optimal.
3. Program latihan untuk pemula
Pastikan untuk memulai dengan beban ringan, seperti 1–2 kilogram, agar tubuh dapat beradaptasi secara bertahap. Fokus pada teknik yang benar dan tingkatkan intensitas latihan secara perlahan untuk menghindari cedera.
4. Kombinasikan dengan olahraga lain
Weightlifting jika digunakan sebagai tujuan penurunan lemak (fat loss), weightlifting dapat dikombinasikan dengan olahraga lain seperti yoga, pilates, atau kardio. Kombinasi ini tidak hanya membantu membakar lemak lebih cepat tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
5. Konsisten dalam Berolahraga
Dalam melakukan diet dan weightlifting, hal yang palin penting adalah pastikan bahwa kawan GNFI konsisten dalam melakukan olahraga. Artinya, kawan-kawan dapat menetapkan jadwal latihan setiap harinya dalam satu minggu dan konsisten dalam menjalaninya.
Dengan tekat kuat dan konsisten, weightlifting dapat menjadi cara efektif untuk menururnkan berat badan dan menjalani hidup yang lebih sehat.
Dengan mengikuti tips-tips weightlifting dan memperhatikan pola makan yang sehat, kawan GNFI dapat meraih tubuh ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Konsistensi adalah kunci utama dalam menjalani program diet dan latihan, sehingga penting untuk tetap disiplin dan berkomitmen terhadap tujuan. Ingat, perubahan tubuh tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi dengan kesabaran dan usaha yang terus-menerus. Weightlifting bisa menjadi alat yang sangat efektif dalam mencapai bentuk tubuh yang lebih sehat dan proporsional.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
