Ketika berbicara soal makanan sehat, biasanya yang terlintas di pikiran adalah sayur, buah, dan biji-bijian. Salah satu alasan utama mengapa makanan tersebut dianggap sehat adalah kandungan seratnya yang tinggi. Meski sering kali kurang mendapat perhatian, serat sebenarnya memegang peranan penting bagi kesehatan tubuh.
Serat memang bukan zat gizi makro layaknya protein, karbohidrat, atau lemak. Namun, seperti dilansir Mayo Clinic, manfaatnya dalam menjaga pencernaan, metabolisme, hingga mencegah berbagai penyakit kronis sangatlah besar.
Apa Itu Serat?
Secara sederhana, serat adalah bagian dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna oleh enzim pencernaan manusia. Karena tidak dapat diuraikan, ia melewati saluran cerna hampir tanpa berubah bentuk. Meski begitu, justru karena sifat inilah zat tersebut membawa banyak manfaat.
Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis:
Serat yang Larut Air
Serat yang larut air banyak ditemukan pada buah, oat, kacang-kacangan, dan beberapa jenis sayuran. Tipe ini bisa menurunkan kadar kolesterol serta membantu mengendalikan kadar gula darah, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Serat yang Tidak Larut Air
Di sisi lain, Kawan dapat menemukan serat yang tidak larut air pada gandum utuh, sayuran hijau, serta kulit buah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa tipe ini berfungsi untuk menjaga kelancaran buang air besar dan mencegah sembelit.
Kedua tipe serat tersebut sama-sama penting sehingga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi agar kebutuhan serat tubuh tercukupi.
Fungsi Serat dalam Kehidupan Sehari-hari
Zat pangan yang satu ini memegang sejumlah peranan penting bagi kesehatan tubuh. Merujuk Harvard T.H. Chan School of Public Health, WHO, Mayo Clinic, dan National Institutes of Health, fungsi serat meliputi berikut:
Melancarkan Pencernaan
Serat bekerja seperti “sapu alami” di dalam usus. Ia membantu menggerakkan sisa makanan sehingga buang air besar lebih teratur. Kawan yang mencukupi asupan serat biasanya terhindar dari masalah sembelit.
Membantu Menjaga Berat Badan
Serat memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, nafsu makan dapat lebih terkontrol dan risiko ngemil berlebihan bisa berkurang. Hal ini membuat berat badan lebih mudah dipertahankan dalam batas sehat.
Menjaga Kesehatan Jantung
Serat larut air dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kolesterol yang terkendali berarti risiko penyakit jantung dan stroke juga lebih rendah.
Mengendalikan Gula Darah
Bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengalaminya, serat dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan. Hal ini mencegah lonjakan kadar gula darah yang terlalu cepat.
Menyehatkan Usus Besar
Beberapa jenis serat menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Bakteri ini berperan penting menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang berhubungan erat dengan sistem imun tubuh.
Sumber Serat yang Mudah Ditemukan
Kawan GNFI tidak perlu bingung mencari sumber serat karena banyak tersedia di sekitar kita. Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (2019) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, berikut beberapa sumber serat:
- Sayuran hijau: bayam, kangkung, brokoli
- Buah-buahan: apel, pepaya, pisang, jeruk
- Biji-bijian dan kacang-kacangan: kacang merah, kacang tanah, almond
- Produk gandum utuh: roti gandum, oatmeal, nasi merah
Mengonsumsi makanan-makanan di atas secara rutin akan membantu tubuhmu mendapatkan manfaat serat secara optimal.
Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan?
Kebutuhan serat harian bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Namun, secara umum, menurut WHO, orang dewasa disarankan mengonsumsi 25–30 gram serat per hari.
Sayangnya, pola makan masyarakat modern sering kali membuat konsumsi serat jauh dari angka ideal. Kebiasaan mengonsumsi makanan instan dan cepat saji yang rendah serat membuat tubuh kehilangan manfaat penting dari serat.
Sebagai gambaran, satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat; semangkuk oatmeal bisa memberikan 5 gram serat; sementara satu porsi brokoli rebus mengandung sekitar 3 gram serat.
Artinya, untuk mencapai kebutuhan harian, Kawan GNFI perlu mengombinasikan beberapa sumber makanan kaya serat setiap harinya.
Serat mungkin tampak sederhana, tetapi perannya dalam menjaga kesehatan tubuh sangat besar. Mulai dari melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, mengendalikan gula darah, hingga mendukung sistem kekebalan tubuh, semua bergantung pada cukupnya asupan serat.
Kawan GNFI, jangan menunggu hingga sakit baru menyadari pentingnya serat. Mulai dari sekarang, yuk, tambahkan sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan ke dalam menu sehari-harimu.
Ingat, satu piring sayur hari ini bisa menjadi investasi kesehatan yang berharga untuk masa depan!
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
