Vitamin D memiliki berbagai peran yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Antara lain menjaga kepadatan tulang dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami kekurangan vitamin D lebih rentan terhadap infeksi berat, khususnya infeksi saluran pernafasan (Gunville, 2013).
Beberapa orang memilih mengkonsumsi vitamin D di pagi hari, sementara yang lain lebih suka melakukannya di malam hari. Mengkonsumsi suplemen seperti vitamin D di pagi hari sering dianggap lebih praktis dan mudah diingat sebagai bagian dari rutinitas harian. Sementara itu, mereka yang memilih malam hari untuk mengkonsumsi vitamin D juga memiliki alasan tertentu.
Beberapa rekomendasi menyebutkan bahwa mengkonsumsi vitamin D saat malam dapat berdampak buruk bagi kualitas tidur karena berpotensi mengganggu produksi melatonin (hormon pengatur siklus tidur).
Namun, hingga kini belum ada penelitian yang dapat membuktikannya. Tidak ada pula bukti yang jelas apakah mengkonsumsi vitamin D di malam atau pagi hari efektif. Yang terpenting adalah menyesuaikan dosis dan menjaga konsistensi dalam mengkonsumsi vitamin D untuk mendapat manfaat yang optimal.
Baca Juga: Sudahkah Tidur Berkualitas? Kenali Ciri-Cirinya!
Kawan GNFI perlu memahami cara yang tepat untuk mengkonsumsi vitamin D, seperti yang akan dijelaskan berikut ini.
Konsumsi Bersama dengan Makanan Berlemak Sehat
Menurut informasi dari vinmec.com, vitamin D merupakan salah satu jenis vitamin yang lebih mudah larut dalam lemak daripada air. Karena itulah untuk meningkatkan penyerapan ke dalam aliran darah, sebaiknya vitamin D dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak.
Penelitian dari Universitas Tufts Amerika Serikat menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen vitamin D bersama makanan berlemak dapat meningkatkan penyerapan vitamin ini hingga 32% jika dibandingkan dengan saat dikonsumsi bersama makanan rendah lemak.
Makanan berlemak sehat yang dianjurkan untuk dikonsumsi bersama dengan vitamin D adalah makanan alami. Misalnya, mentega, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, ikan, minyak zaitun, dan masih banyak lagi. Jadi, jika kawan GNFI mengkonsumsi vitamin D di pagi hari dengan sereal yang bebas lemak, manfaat dari vitamin ini tidak bisa didapat secara maksimal.
Baca Juga: Ayo, Penuhi Kebutuhan Vitamin D Tubuh!
Sesuaikan dengan Dosis yang Dianjurkan
Penyesuaian dalam dosis vitamin D harus diperhatikan guna memastikan efektivitasnya dan menghindari resiko toksisitas atau keracunan. Gejala yang terkait dengan toksisitas vitamin D antara lain hiperkalsemia, mual, muntah, lemah, poliuria, kerusakan ginjal, dan gagal ginjal (Galior, 2018).
Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan julah konsumsi vitamin D berdasarkan kondisi kesehatan dan usia individu.
Untuk individu berumur 1 hingga 70 tahun, dosis yang dianjurkan adalah 600 IU setiap harinya. Sementara bagi bayi usia 0 hingga 12 bulan, dosis yang tepat adalah 400 IU per hari. Dosis juga bervariasi bagi orang-orang yang memiliki kondisi tertentu seperti osteoporosis, rakitis, dan hipoparatiroid.
Untuk penderita osteoporosis yang beusia di atas 50 tahun, dosis yang disarankan adalah antara 800 hingga 1000 IU per hari.
Bayi yang terdiagnosis rakitis sebaiknya mengkonsumsi 2000 IU per hari, sedangkan untuk anak-anak yang mengalami kondisi sama perlu 3000 hingga 6000 IU per hari, dan remaja penderita rakitis disarankan mendapat 6000 IU per hari. Bagi mereka yang menderita hipoparatiroid, diperlukan dosis yang jauh lebih tinggi yaitu antara 50.000 hingga 200.000 IU per hari.
Sering Berjemur di Bawah Sinar Matahari
Sumber vitamin D terbagi menjadi dua kategori, yaitu eksogen dan endogen. Sumber eksogen diperoleh dari makanan serta suplemen, sedangkan sumber endogen berasal dari sinar ultraviolet (UVB) yang dihasilkan oleh sinar matahari.
Sinar UVB ini akan disintesis setelah mengenai permukaan epidermis dan dermis kulit untuk membentuk vitamin D. Oleh sebab itu, di samping mengkonsumsi makanan dan suplemen secara teratur, sangat penting utnuk berjemur di bawah sinar matahari.
Baca juga: 7 Manfaat Berjemur di Pagi Hari yang Perlu Kamu Ketahui
Jurnal Medula menjelaskan bahwa manusia sebaiknya terpapar sinar matahari selama 5-30 menit sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Paparan seperti ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Waktu yang paling ideal untuk berjemur adalah antara pukul 11.00 hingga 14.00, karena saat itulah intensitas sinar UVB sedang tinggi.
Di negara tropis seperti Indonesia, seharusnya dapat memfasilitasi pemenuhan kebutuhan harian vitamin D. Namun, sejumlah studi menunjukkan bahwa masyarakat Indonesia cukup rentan mengalami kekurangan vitamin D. Hal ini disebabkan kebanyakan aktifitas dilakukan di dalam ruangan daripada di luar ruangan.
Sekarang kawan GNFI sudah tahu kan konsumsi vitamin D adalah hal yang sangat penting! Karena itu, yuk lakukan peningkatan vitamin D dalam tubuh dengan mendapatkan paparan sinar matahari secara cukup, mengonsumsi makanan tinggi vitamin D, atau suplemen vitamin D. Dan jangan lupa untuk berkonsultasi ke tenaga medis andalan Kawan GNFI!.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
