Lari merupakan salah satu olahraga populer dan banyak diminati oleh orang dari berbagai kalangan. Olahraga ini memang sangat mudah untuk dilakukan. Namun, meski terlihat sepele, ternyata mengabaikan proses pendinginan setelah berlari dan memilih langsung duduk atau istirahat dapat membuat badan ‘kaget’ dan berpotensi mengalami cedera. Yuk, simak penjelasan pentingnya pendinginan setelah lari supaya tubuh tetap aman usai berolahraga!
Kenapa Pendinginan Setelah Lari Itu Penting?
Pendinginan atau cooling down adalah sebuah langkah penting yang harus dilakukan setelah melakukan olahraga, seperti lari. Pendinginan ini tidak boleh terlewatkan sebab apabila lalai dan tidak melakukan pendinginan dapat menyebabkan nyeri otot pada kaki, hingga kemungkinan buruk lainnya seperti cedera. Selain itu, pendinginan juga dapat membantu tubuh kembali rileks usai berolahraga, mempercepat pemulihan setelah melakukan aktivitas berat, hingga mencegah cedera.
Salah satu atlet lari tim nasional Indonesia, Angel Ginting (25), juga mengungkapkan bahwa tidak boleh melewatkan pendinginan setelah berlari. Lebih lanjut, Angel menyebut langkah langkah yang dilakukan untuk melakukan pendinginan juga cukup mudah seperti melakukan peregangan kaki hingga push up.
"Pendinginan itu sangat penting, soalnya saat kita lari itu kan kaki butuh didinginkan ya, butuh stretching atau peregangan. Kalau kita gak pendinginan itu bisa mengalami cedera gitu kakinya," ujar Angel pada Minggu (13/10/2024), dikutip dari detikhealth.
"Setelah lari saya biasanya minum air elektrolit, susu, air putih. Setelah itu saya melakukan pendinginan dulu, peregangan kaki, sit up, push up. Terutama untuk kaki ya karena kaki yang lari," lanjutnya.
Baca Juga: 10 Jam Tangan Lari Terbaik di Bawah 1 Juta Tahun 2025
Gerakan Pendinginan Setelah Lari
Pendinginan usai berlari biasanya dilakukan dengan beberapa gerakan ringan untuk membuat otot lebih rileks. Idealnya pendinginan atau cooling down dilakukan dalam tiga tahap, yakni berjalan ringan, melakukan gerakan dinamis, dan peregangan statis.
Adapun gerakan-gerakan yang dapat dilakukan saat pendinginan usai berlari:
1. Simple Lunges
Simple lunges merupakan bagian dari penguatan otot di mana gerakan ini dilakukan lebih lambat, dengan tujuan untuk merilekskan otot usai berolahraga.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan meletakan lutut kanan di permukaan dan kaki lurus ke depan. Selanjutnya, kedua tangan diletakan di permukaan dan tekuk tubuh ke depan hingga 90 derajat. Tahan tubuh pada posisi ini selama 60 detik, setelah itu berganti posisi kaki.
2. High Knee
Meskipun biasanya dilakukan saat pemanasan, tetapi high knee juga dapat dilakukan sebagai pendinginan. Perbedaannya adalah, pada saat pendinginan gerakan high knee dilakukan dengan lebih lambat dan terkontrol sehingga dapat menurunkan detak jantung dan membuat otot lebih rileks.
3. Quick Jumps
Quick Jumps dapat dilakukan dengan berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping. Kemudian, lakukan lompatan dengan mengangkat kaki ke arah depan sejajar dengan lantai dan angkat tangan setinggi bahu. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan ritme yang stabil.
4. Peregangan Hamstring
Peregangan ini efektif dilakukan untuk mengurangi kekakuan pada kaki, meningkatkan fleksibilitas, dan merilekskan otot paha belakang usai berlari.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan duduk dan posisi kaki lurus ke depan, punggung harus tegak, dan bahu rileks. Kemudian, tekuk tubuh ke depan dari pinggang hingga dada mendekati paha. Setelah itu tahan posisi ini selama 15-30 detik, dan ulangi gerakan beberapa kali.
Tips agar Tubuh Pulih Lebih Cepat
Selain melakukan pendinginan, terdapat juga beberapa langkah untuk membantu memulihkan tubuh dengan cepat. Recovery atau pemulihan ini juga dapat dilakukan langsung usai selesai berlari. Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh pulih lebih cepat:
- Hidrasi yang Cukup
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan mengkonsumsi minuman yang mengandung natrium. Selain itu, hal ini juga penting dilakukan untuk mencegah terjadinya dehidrasi usai berlari.
- Mencukupi Nutrisi
Asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh juga penting untuk diperhatikan. Usai berlari, karbohidrat dan protein dapat membantu mengisi kembali cadangan energi dan mendukung pemulihan struktur dan fungsi otot.
- Istirahat yang Cukup
Usai berlari, pastikan juga tubuh memiliki istirahat yang cukup dengan memastikan tidur selama 7-9 jam.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
