Seseorang yang memiliki jam tidur yang berkualitas akan membantu meningkatkan produktivitas sehari-hari. Sebaliknya, kurang jam tidur akan memicu perubahan suasana hati yang tidak stabil serta kurang berkonsentrasi.
Untuk menjaga kualitas tidur, ada dua kontrol biologis tubuh yang mengatur, yaitu Sleep Drive (dorongan untuk tidur) dan Circadian Rhythm (ritme sirkadian).
Sleep Drive merupakan keadaan biologis tubuh yang mendorong seseorang untuk tidur karena meningkatnya waktu seseorang yang masih terjaga. Artinya, semakin lama seseorang tidak tertidur, semakin besar dorongan untuk beristirahat.
Sedangkan, menurut Kemenkes dalam artikel Irama Sirkadian, Circadian Rhythm bertugas mengatur waktu tidur hingga bangun selama 24 jam. Ritme ini dipengaruhi oleh faktor lingkungan, seperti adanya paparan cahaya matahari di siang hari dan cahaya di malam hari.
Selain kedua kontrol biologis tersebut, ada hormon melatonin yang turut berperan membantu siklus tidur. Hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak membantu mengantarkan sinyal kepada tubuh untuk kapan tubuh butuh beristirahat.
Kawan GNFI, pernah merasa sudah lelah tetapi justru sulit tidur? Yuk, kenali beberapa kebiasaan yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur!
5 Tips agar Tidur Lebih Nyenyak
Perlu kita ketahui bahwa waktu tidur yang baik bagi kesehatan untuk setiap orang berbeda-beda.
Menurut, U.S Centers for Disease Control and Prevention, remaja berumur berumur 13-17 membutuhkan waktu tidur selama 8-10 jam per hari dan untuk dewasa berumur 18-60 dianjurkan setidaknya 7 jam per hari.
Selain waktu tidur, tidak ada ketentuan kapan waktu tidur yang berlaku bagi seseorang. Hal terpenting menjaga kualitas jam tidur sesuai dengan umur.
Berikut ini 5 tips agar tidur lebih nyenyak!
Menghindari Minuman Kafein
Pernah dengar teman yang mengeluh tidak bisa tidur karena mengonsumsi kopi? Hal itu memang wajar karena kopi mengandung kafein yang dapat menyebabkan aktifnya hormon adenosin sehingga tubuh yang lelah terasa segar kembali.
Dikutip dari Program Studi Gizi Universitas Alma Ata, kafein akan berpengaruh dalam durasi yang lama sekitar tiga hingga tujuh jam beredar di dalam tubuh. Artinya, sisa kafein tersebut masih aktif di dalam tubuh. Kondisi ini mengakibatkan jam tidur akan terganggu hingga seseorang merasa kelelahan ketika bangun.
Namun, bukan hanya kopi saja yang memicu atau membuat jam tidur berantakan melainkan teh dan minuman energi lainnya. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi kandungan kafein yang berdekatan waktu tidur.
Hindari Penggunaan “Gadget”
Penggunaan gadget sebelum tidur dapat mempengaruhi siklus tidur karena cahaya handphone, tablet maupun laptop mengganggu ritme pengaturan waktu tidur oleh CircadianRhythm. Dilansir dari Kemenkes, paparan cahaya gadget di malam hari dapat menekan melatonin hingga sinyal waktunya tidur tertunda.
Oleh karena itu, coba hindari gadget satu jam sebelum tidur jika memang tidak diperlukan agar tubuh dapat bersiap untuk beristirahat dan durasi tidur bisa optimal.
Lakukan Rutinitas Ringan Sebelum Tidur
Tips ini bisa menjadi salah satu solusi untuk menghindari penggunaan gadget sebelum tidur dengan melakukan rutinitas ringan. Di antaranya, membaca buku fiksi ringan, menuangkan isi pikiran atau keresahan melalui menulis, serta mendengarkan instrumen piano atau gitar sebagai pengantar tidur.
Jika ketiga aktivitas tersebut kurang menarik, merapikan kamar, menata meja rias, dan melipat pakaian yang berantakan juga bisa dipilih. Rutinitas ini akan membantu tubuh dan pikiran rileks sebelum beristirahat.
Beraktivitas Fisik
Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur lebih baik. Salah satu kegiatan yang bisa dilakukan adalah berolahraga. Namun, hindari intensitas olahraga baik ringan hingga berat sebelum waktu tidur.
Dilansir dari NationalLibraryofMedicine seseorang yang mengalami gangguan tidur, seperti insomnia dan rasa kantuk di siang hari akan terbantu dengan melakukan aktivitas fisik.
Seseorang yang rutin berolahraga setidaknya tiga puluh menit setiap tidurnya akan nyenyak. Selain itu, juga dapat membantu meredakan stres dan memperbaiki suasana hati.
Hindari Memaksakan Tidur
Dilansir dari NationalHealthService, apabila rasa kantuk tak kunjung datang setelah berbaring selama dua puluh menit, coba bangun dan lakukan aktivitas ringan.
Beberapa aktivitas ringan yang dapat dilakukan di antaranya adalah membaca fiksi yang dapat membantu pikiran rileks, mendengarkan musik slow serta meditasi dengan menarik nafas lalu hembuskan secara perlahan.
Kawan GNFI, tidur yang cukup dan berkualitas memiliki peran penting bagi yang mempengaruhi kondisi fisik serta mental. Oleh karena itu, mari bagi generasi penerus bangsa jaga kesehatan melalui pola tidur yang baik agar tubuh bugar dan aktivitas dapat berjalan optimal.
