Pernah tidak Kawan GNFI merasa cepat lapar padahal baru saja makan? Atau malah sering merasa perut kembung dan tidak nyaman?
Bisa jadi jawabannya ada di piring Kawan semua, tepatnya di jumlah serat yang Kawan konsumsi setiap harinya. Serat pangan bukan hanya sekadar isi makanan yang wajib ada di piring, tapi merupakan salah satu komponen yang paling penting untuk menjaga tubuh agar tetap sehat, bertenaga, dan terlindung dari berbagai penyakit.
Kekurangan serat bisa mempengaruhi metabolisme, yang dapat membuat tubuh menjadi lebih cepat lelah, dan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Apa sih serat pangan itu?
Serat pangan adalah bagian dari makanan yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia. Meski tidak menghasilkan energi secara langsung, serat berperan penting dalam menjaga kesehatan usus dan juga mendukung keseimbangan metabolisme tubuh.
Ada dua jenis serat yang paling sering dibahas:
- Serat larut (soluble fiber): yaitu serat yang dapat larut dalam air dan berubah jadi gel. Gel ini nantinya akan membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Contohnya ada di oats, apel, kacang-kacangan, dan psyllium.
- Serat tidak larut (insoluble fiber): yaitu serat yang tidak dapat larut dalam air, yang biasanya bekerja seperti “sapu” yang membersihkan saluran pencernaan. Serat ini membantu melancarkan BAB dan mencegah sembelit. Biasanya bisa ditemukan di kulit buah, sayuran hijau, dan gandum utuh.
Tanpa serat, sistem pencernaan yang ada di tubuh ibarat jalan tol tanpa rambu. Makanan akan bergerak lambat, sisa-sisa akan menumpuk, dan tubuh menjadi rentan mengalami sembelit serta peradangan. Dalam jangka panjang, hal tersebut bisa memicu sindrom iritasi usus (IBS) hingga yang paling parah, kanker usus besar.
Berdasarkan penelitian Ula et al dalam Jurnal Ners LENTERA, orang yang mengonsumsi serat cenderung memiliki pola buang air besar yang lebih teratur dibandingkan mereka yang kurang asupan serat. Kurangnya serat sering dikaitkan dengan sembelit, perut kembung, dan rasa tidak nyaman yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Perlu diingat bahwa kebutuhan serat setiap orang tentu berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi tubuh.
WHO/FAO memberikan panduan jumlah serat harian yang bisa dijadikan acuan untuk menjaga pencernaan tetap sehat.
Kelompok / Status | Rekomendasi Serat Harian |
Anak (6–12 tahun) | ± 15–20 g |
Remaja (13–18 tahun) | ± 20–25 g |
Dewasa | ± 25–30 g |
Ibu hamil / menyusui | ± 28–30 g |
Rata-rata orang hanya menkonsumsi sekitar 15 gram serat per hari dari setengah yang direkomendasikan. Padahal, WHO menyarankan 25–30 gram per hari untuk orang dewasa. Kawan GNFI harus tau cara mudah untuk mencapainya:
- Isi setengah piring dengan sayur setiap kali makan.
- Pilih roti atau nasi dari biji-bijian utuh.
- Jadikan buah utuh (bukan jus) sebagai camilan.
- Tambahkan kacang-kacangan atau biji chia di yoghurt, oatmeal, atau salad.
- Minum cukup air agar serat bekerja optimal.
Serat sering dianggap remeh hanya karena tidak menghasilkan energi. Padahal kenyataannya, serat adalah bagian penting dari pola makan yang membantu mencegah penyakit kronis, menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol berat badan, serta menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Menambah asupan serat sedikit demi sedikit setiap hari sama seperti menabung untuk tubuh yang lebih sehat, lebih bertenaga, dan bebas dari berbagai masalah pencernaan di masa depan. Jadi, jangan lupa untuk menambah asupan serat setiap hari agar pencernaan tetap sehat dan tubuh lebih bertenaga, ya, Kawan!
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
