Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat dan praktis, perhatian terhadap pola makan sehat semakin menjadi kebutuhan utama. Sayangnya, kesibukan sehari-hari kerap membuat kita lalai dalam memenuhi asupan gizi yang seimbang, termasuk asupan serat pangan.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Peraturan Menteri Kesehatan Tahun 2019, kebutuhan serat harian setiap orang tidak sama. Jumlah serat yang dianjurkan dipengaruhi olehusia dan jenis kelamin.
Kebutuhan serat harian bagi kelompok usia remaja dan dewasa berada pada kisaran 28–37 gram untuk laki-laki dan 27-32 gram untuk perempuan. Departemen Kesehatan Republik Indonesia (2008) melaporkan bahwa rata-rata konsumsi serat harian penduduk Indonesia secara umum hanya mencapai sekitar 10,5 gram per hari. Angka ini menunjukkan tingkat konsumsi serat yang masih sangat rendah dibandingkan dengan kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Padahal, serat pangan memiliki peran yang sangat besar dalam menjaga kesehatan tubuh, khususnya sistem pencernaan, metabolisme, dan pencegahan berbagai penyakit kronis. Sumber serat bisa diperoleh dari sayuran, buah-buahan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Lalu, dari ketiga kelompok tersebut, manakah yang paling unggul kandungan seratnya?
Apa itu serat pangan?
Secara umum, serat pangan merupakan komponen dalam bahan makanan nabati yang tidak dapat diuraikan oleh enzim pencernaan manusia. Serat akan melewati saluran cerna dalam bentuk relatif utuh, atau sebagian di antaranya difermentasi oleh mikrobiota usus.
Meskipun serat pangan tidak dapat diserap oleh enzim pencernaan manusia, serat memiliki peran penting dalam proses detoksifikasi tubuh. Serat membantu mempercepat pergerakan zat sisa dan racun melalui saluran pencernaan sehingga mengurangi waktu paparan mukosa usus terhadap senyawa berbahaya.
Selain itu, serat juga berfungsi mengikat zat karsinogenik dan metabolit toksik lainnya, memfasilitasi eliminasi mereka melalui feses. Kekurangan asupan serat dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan. Triana dan Maita dalam jurnal Gemassika menyebutkan, salah satu masalah yang paling sering muncul akibat rendahnya konsumsi serat adalah gangguan pencernaan, terutama konstipasi atau kesulitan buang air besar.
Selain itu, kurangnya konsumsi serat dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti:
1. Obesitas
Serat larut air memiliki kemampuan untukmemperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang. Jika asupan serat rendah, tubuh akan lebih cepat merasa lapar.
Kondisi ini mendorong peningkatan frekuensi dan porsi makan, yang pada akhirnya menyebabkan konsumsi energi yang berlebihan. Akibatnya, asupan energi berlebih menumpuk menjadi lemak tubuh dan meningkatkan risiko obesitas.
2. Penyakit jantung
Serat larut (misalnya pektin, beta-glukan) mampu mengikat asam empedu dan kolesterol di usus, lalu membuangnya bersama feses. Kekurangan serat menyebabkan kolesterol menumpuk dalam darah, memicu aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah). Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
3. Hipertensi
Serat berperan dalam menjaga elastisitas pembuluh darah serta membantu regulasi tekanan darah melalui pengaruhnya pada metabolisme lipid dan glukosa.
4. Ketidakstabilan Gula Darah (Diabetes Tipe 2)
Serat larut yang berfungsi memperlambat penyerapan glukosa di usus. Dengan asupan serat yang cukup, kenaikan kadar gula darah berlangsung secara bertahap.
Namun, apabila serat kurang, glukosa akan diserap dengan cepat sehingga menyebabkan lonjakan kadar gula darah (hiperglikemia) yang kemudian diikuti oleh penurunan gula darah secara tiba-tiba. Fluktuasi kadar gula darah yang berulang ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan berkembang menjadi diabetes mellitus tipe 2 dalam jangka panjang.
5. Kolesterol tinggi
Serat tidak mencukupi sehingga kolesterol LDL tidak dapat terikat dan tetap beredar dalam aliran darah, yang berkontribusi pada percepatan pembentukan plak aterosklerotik di dinding arteri. Selain itu, pola makan rendah serat juga sering dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida dalam darah.
6. Kanker kolorektal
Serat tidak larut berperan dalam mempercepat waktu transit feses di usus besar, sehingga meminimalkan durasi kontak antara dinding usus dengan zat karsinogenik. Kekurangan serat menyebabkan feses tertahan lebih lama di usus, yang meningkatkan paparan terhadap toksin, mengganggu keseimbangan mikrobiota usus, serta menurunkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butirat yang memiliki efek protektif terhadap jaringan usus.
Serat dalam Sayuran
Sayuran merupakan sumber serat yang paling mudah dijumpai sehari-hari. Serat pada sayuran didominasi serat tidak larut, yang berfungsi menambah massa feses dan memperlancar buang air besar. Contoh sayuran beserta kandungan seratnya: brokoli (2,6 gram), bayam (2,2 gram), wortel (2,8 gram), dan kubis (2,5 gram)
Serat dalam Buah-buahan
Buah mengandung kombinasi serat larut (pektin, inulin) dan serat tidak larut. Kandungannya sedikit lebih tinggi dibanding sayuran. Namun, buah tidak hanya menyumbang serat, tetapi juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah segar lebih disarankan dibanding jus atau buah olahan karena kandungan seratnya lebih terjaga. Berikut contoh buah-buahan beserta kandungan seratnya:apel dengan kulit (2,4 gram), pir dengan kulit (3,1 gram), alpukat (6,7 gram), pisang (2,6 gram), pepaya (1,8 gram)
Serat dalam Kacang-kacangan & Biji-bijian
Kelompok ini adalah juara kandungan serat. Kelompok pangan ini umumnya lebih padat serat dibandingkan sayuran dan buah. Selain kandungan seratnya yang tinggi dan padat, kelompok ini juga kaya akan protein nabati serta lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan.
Namun, karena kandungan kalorinya relatif tinggi, konsumsi kelompok pangan ini perlu diatur agar tidak berlebihan. Contoh Kacang-kacangan & Biji-bijian dan kandungan seratnya: Chia seed (34 gram), flaxseed (27 gram), almond (12,5 gram), kacang merah (7,4 gram) dan kacang hijau (8,8 gram)
Tidak ada satu pun kelompok pangan yang dapat dikategorikan sebagai sumber serat paling unggul secara mutlak. Masing-masing memiliki keunggulan tersendiri yang saling melengkapi.
Kacang-kacangan dan biji-bijian, misalnya, dikenal memiliki kepadatan serat yang tinggi, sehingga mampu meningkatkan asupan serat harian secara signifikan meskipun dikonsumsi dalam porsi kecil. Sementara itu, buah-buahan tidak hanya memberikan kontribusi serat, tetapi juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan penting dalam menangkal efek negatif radikal bebas.
Di sisi lain, sayur-sayuran menawarkan sumber serat rendah kalori yang aman untuk dikonsumsi dalam jumlah besar, sekaligus menyediakan berbagai vitamin dan fitonutrien.
Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Sebaiknya tidak hanya mengandalkan satu jenis saja, dapat dikombinasi antara ketiga kelompok pangan tersebut.
Dengan begitu, tubuh memperoleh manfaat serat sekaligus gizi pendamping yang saling melengkapi. Namun demikian, konsumsi serat dan sumber gizi lain harus tetap diperhatikan agar tidak berlebihan, karena asupan yang melebihi kebutuhan juga dapat menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
