10 Latihan Kebugaran Jasmani, Ini Tata Cara Melakukannya dan Manfaatnya!

Di era modern seperti sekarang, menjaga kebugaran jasmani bukan lagi sekadar pilihan, melainkan kebutuhan. Pola hidup yang cenderung serba cepat, ditambah dengan kebiasaan duduk terlalu lama di depan layar, membuat tubuh rentan mengalami masalah kesehatan seperti obesitas, nyeri punggung, hingga penurunan stamina.

Padahal, tubuh yang sehat dan bugar adalah modal utama untuk bisa beraktivitas dengan maksimal setiap hari.

Latihan kebugaran jasmani hadir sebagai solusi sederhana yang bisa dilakukan siapa saja, kapan saja, dan di mana saja. Tidak harus selalu ke gym, banyak gerakan dasar yang efektif dilakukan di rumah hanya dengan mengandalkan berat badan sendiri. 

Selain membantu menjaga berat badan ideal, latihan ini juga berperan penting dalam meningkatkan daya tahan jantung, memperkuat otot dan tulang, hingga menjaga kesehatan mental.

Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga rutin dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. 

Bahkan, berolahraga secara teratur mampu memperbaiki kualitas tidur serta meningkatkan konsentrasi.

Nah, supaya lebih mudah dipraktikkan, berikut kami sajikan 10 contoh latihan kebugaran jasmani yang bisa Kawan lakukan, lengkap dengan cara melakukannya, manfaat yang didapat, serta tips agar terhindar dari cedera.

1. Lari Cepat (Sprint)

Langkah-langkah:

1. Berdiri tegak di garis start, kaki salah satu di depan, lutut sedikit ditekuk.
2. Condongkan badan sedikit ke depan.
3. Ketika mulai, dorong tubuh dengan kuat dari kaki belakang.
4. Ayunkan tangan seirama dengan langkah.
5. Berlari secepat mungkin hingga garis finish.

Manfaat: Melatih kecepatan, kelincahan, serta kekuatan otot kaki.
Tips anticedera: Pemanasan minimal 5 menit, fokus pada peregangan kaki.

2. Lari Jarak Jauh

Langkah-langkah:

1. Mulai dengan jogging ringan untuk pemanasan.
2. Atur langkah stabil, jangan terlalu cepat di awal.
3. Tarik napas melalui hidung, buang lewat mulut.
4. Pertahankan ritme hingga jarak yang ditentukan.
5. Pendinginan dengan jalan kaki ringan setelah selesai.

Manfaat: Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Tips anti cedera: Gunakan sepatu lari yang sesuai dan jangan memaksakan jarak di luar kemampuan.

3. Push Up

Langkah-langkah:

1. Posisikan tubuh tengkurap, letakkan telapak tangan di lantai sejajar bahu.
2. Luruskan tubuh dari kepala sampai tumit (posisi plank).
3. Turunkan dada perlahan mendekati lantai dengan menekuk siku.
4. Dorong kembali tubuh ke posisi awal.
5. Ulangi sesuai kemampuan (10–20 kali).

Manfaat: Menguatkan otot dada, bahu, lengan, dan core.
Tips anti cedera: Jangan turunkan pinggul terlalu rendah; jaga punggung tetap rata.

4. Sit Up

Langkah-langkah:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menempel lantai.
2. Silangkan tangan di dada atau letakkan di belakang kepala.
3. Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut sambil buang napas.
4. Turunkan kembali tubuh perlahan ke posisi awal.
5. Ulangi 10–15 kali.

Manfaat: Melatih otot perut dan memperkuat core.
Tips anti cedera: Jangan menarik leher dengan tangan, fokus pada kontraksi otot perut.

5. Back Up

Langkah-langkah:

1. Berbaring tengkurap di lantai atau matras.
2. Letakkan tangan di belakang kepala atau lurus ke depan.
3. Angkat dada perlahan ke atas setinggi mungkin.
4. Tahan 2–3 detik, lalu turunkan kembali.
5. Ulangi 10–15 kali.

Manfaat: Menguatkan otot punggung bawah.
Tips anti cedera: Jangan mengangkat terlalu cepat, lakukan perlahan.

6. Pull Up

Langkah-langkah:

1. Gantungkan tubuh pada palang dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
3. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan.
4. Ulangi sesuai kemampuan (3–10 kali).

Manfaat: Melatih kekuatan punggung, bahu, dan lengan.
Tips anti cedera: Jangan mengayunkan tubuh, fokus pada kontrol gerakan.

7. Squat Jump

Langkah-langkah:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
2. Tekuk lutut seperti posisi squat.
3. Lompat setinggi mungkin sambil mengayun tangan ke atas.
4. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk untuk meredam benturan.
5. Ulangi 8–12 kali.

Manfaat: Melatih kekuatan otot tungkai dan eksplosivitas.
Tips anti cedera: Pastikan mendarat dengan lembut, jangan kunci lutut.

8. Shuttle Run

Langkah-langkah:

• Tandai dua garis dengan jarak 5–10 meter.
• Mulai di salah satu garis, lalu lari cepat ke garis satunya.
• Sentuh garis dengan tangan, lalu balik arah secepat mungkin.
• Lakukan bolak-balik 5–10 kali.

Manfaat: Melatih kelincahan, reaksi cepat, dan stamina.
Tips anti cedera: Gunakan sepatu dengan grip baik agar tidak tergelincir.

9. Lompat Jauh Tanpa Awalan

Langkah-langkah:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
2. Tekuk lutut dan ayunkan tangan ke belakang.
3. Lompat ke depan sejauh mungkin dengan kedua kaki.
4. Mendarat dengan lutut ditekuk dan tangan ke depan menjaga keseimbangan.
5. Ulangi 5–8 kali.

Manfaat: Melatih kekuatan otot tungkai dan koordinasi.
Tips anti cedera: Jangan mendarat dengan lutut lurus, gunakan matras bila perlu.

10. Renang

Langkah-langkah (contoh gaya dada):

1. Masuk ke air, tubuh mengapung mendatar.
2. Gerakkan tangan membuka ke samping, lalu dorong kembali ke depan.
3. Kaki melakukan gerakan “katak” (menekuk, lalu menendang ke luar).
4. Tarik napas saat kepala di atas air, buang napas saat di bawah air.
5. Ulangi gerakan dengan ritme stabil.

Manfaat: Melatih hampir seluruh otot tubuh, meningkatkan pernapasan, serta daya tahan.
Tips anticedera: Lakukan pemanasan di darat terlebih dahulu, jangan langsung terjun ke air dingin.

Latihan kebugaran jasmani tidak harus sulit atau mahal. Dengan 10 gerakan sederhana di atas, kamu sudah bisa meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas tubuh.

Lakukan secara rutin, perhatikan teknik, dan nikmati hasilnya untuk kesehatan jangka panjang.

Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News