Bulan Ramadan semakin mendekat, hanya tinggal hitungan hari sebelum umat Muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa selama sebulan penuh. Salah satu ritual di bulan Ramadan yang tidak dilakukan di bulan-bulan lainnya adalah makan sahur—waktu makan yang dilakukan sebelum subuh, sekitar pukul 03.00 hingga 04.30 pagi.
Waktu makan yang sangat dini kerap membuat rasa kantuk menguasai, sehingga banyak orang memilih melewatkannya. Selain itu, karena sahur dilakukan lebih awal dari kebiasaan sarapan di bulan lainnya, tidak sedikit yang merasa nafsu makan belum muncul pada waktu tersebut.
Tak hanya itu, bulan Ramadan juga identik dengan ibadah yang lebih intens, seperti salat malam atau qiyamul lail yang waktu pelaksanaannya kurang lebih berbarengan dengan waktu makan sahur. Ini berarti kita harus bisa mengatur waktu antara istirahat, sahur, dan ibadah dengan bijak.
Menghadapi tantangan tersebut, persiapan sahur yang baik menjadi kunci utama. Sahur bukan hanya tentang mengisi perut sebelum berpuasa, tetapi juga kesempatan untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan gizi yang seimbang. Dengan perencanaan yang tepat, sahur bisa menjadi momen kebersamaan keluarga serta cara untuk menjaga energi sepanjang hari.
Baca juga: 3 Resep Menu Sahur yang Simpel, Cepat, dan Praktis
Kebutuhan Asupan Nutrisi Pada Makan Sahur
Sahur memiliki peran penting dalam puasa Ramadan karena berfungsi memberikan pasokan energi untuk tubuh, menghindari dehidrasi, dan menjaga kesehatan pencernaan. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama bulan Ramadan, perlu diingat bahwa kebutuhan energi tubuh baik saat berpuasa maupun tidak, adalah sama yaitu sekitar 2.000 kkal per hari.
Berikut adalah nutrisi penting yang harus dipastikan dapat terpenuhi pada menu makanan sahur untuk keluarga.
1. Karbohidrat Kompleks
Pilih makanan yang mengandung karbohidrat yang dicerna secara perlahan, seperti oat, nasi merah, roti gandum, dan ubi jalar. Jenis karbohidrat ini membantu menjaga kadar energi tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama selama berpuasa.
Agar lebih sehat, Kawan GNFI dapat mengolah makanan tersebut dengan cara direbus atau dikukus.
2. Makanan Berprotein Tinggi
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi saat sahur sangat dianjurkan karena dapat membantu memperbaiki serta membangun jaringan tubuh. Beberapa sumber protein yang baik untuk dikonsumsi antara lain susu, telur, ikan, ayam, dan daging sapi.
Namun, sebelum mengolah daging, sebaiknya buang terlebih dahulu lemak yang menempel untuk mencegah peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan dapat mengenyangkan lebih lama.
Kawan GNFI dapat menikmatinya dengan berbagai cara, seperti membuat omelet dengan sayuran atau telur rebus.
3. Buah dan Sayur
Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, buah dan sayur sangat baik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan bertenaga. Buah yang direkomendasikan untuk menu sahur adalah seperti alpukat, semangka, apel, jeruk, dan pisang.
Jangan lupa untuk mengonsumsi kurma saat sahur, sebagaimana dianjurkan oleh Rasulullah SAW, karena kurma mengandung energi alami yang baik untuk puasa.
Sup sayur merupakan menu sahur sehat sederhana yang praktis dan mudah dibuatnya. Wortel, kentang, kembang kol, dan brokoli, yang terdapat dalam sup sayur, memiliki kandungan serat tinggi yang dapat memelihara kesehatan saluran cerna serta membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
4. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang merah dan kacang kedelai, merupakan pilihan makanan sehat untuk sahur karena kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu mengontrol rasa lapar selama berpuasa.
Selain itu, kandungan polifenol di dalamnya berperan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari paparan radikal bebas serta berpotensi menurunkan risiko penyakit kronis. Sebagai variasi, kacang-kacangan ini juga bisa dikonsumsi sebagai camilan setelah menyantap hidangan utama saat sahur.
5.Air Putih
Dehidrasi karena kurangnya cairan dalam tubuh berpotensi terjadi pada orang yang berpuasa. Air putih menjadi menu sahur yang paling penting untuk dikonsumsi.
Saat sahur sebaiknya Kawan GNFI dapat memenuhi kebutuhan air putih sekitar 750 ml dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.
Rekomendasi Tips Persiapan Makan Sahur
Tantangan bagi ibu rumah tangga dalam menyiapkan menu makanan sahur adalah menghidangkan jenis menu yang bergizi untuk menjaga stamina keluarga, dengan keterbatasan waktu memasak yang lebih singkat karena dilakukan pada dini hari.
Untuk mengatasi tantangan ini, para ibu rumah tangga dapat mencoba beberapa rekomendasi tips berikut agar sahur berjalan lancar.
1. Merencanakan menu sahur untuk seminggu
Untuk mengatasi kebingungan menentukan menu masakan, sebaiknya kita membuat meal plan, perencanaan menu setiap satu minggu sekali. Agar lebih mudah, kelompokkan bahan-bahan masakan sesuai menu yang telah direncanakan untuk seminggu.
Dalam perencanaan ini, perlu dipertimbangkan menu masakan yang dapat disajikan dalam waktu singkat sekitar 30 menit, mengingat pendeknya waktu makan sahur. Memilih lauk yang praktis menjadi pilihan karena waktu sahur adalah waktu yang rawan mengantuk.
Baca juga: Kunci Memilih Menu Sahur Sehat Demi Puasa Anti Loyo
2. Belanja kebutuhan menu sahur untuk seminggu
Setelah membuat meal plan, selanjutnya dirincikan bahan makanan apa saja yang dibutuhkan agar dapat dibeli saat belanja mingguan.
3. Menyiapkan bahan sajian di sore atau malam hari sebelumnya
Menyiapkan bahan sajian sederhana dapat dilakukan pada sore atau malam hari sebelumnya untuk menghemat waktu. Aktivitas ini mencakup mengupas bawang merah dan bawang putih, menyiangi dan mencuci sayuran, atau membumbui tahu dan tempe.
Selain itu juga bisa dengan menyiapkan sajian setengah matang, seperti tempe bacem, ayam ungkep, atau adonan perkedel. Kemudian dapat disimpan di lemari es agar tetap segar untuk pengolahan akhir di waktu sahur.
4. Menyiapkan bumbu halus serbaguna
Untuk mempersingkat waktu, Kawan GNFi dapat menyiapkan bumbu halus serbaguna yang disimpan di lemari es, seperti bumbu dasar putih, bumbu dasar kuning, bumbu dasar merah, bumbu dasar oranye, bawang putih halus, atau bumbu kacang.
5. Siapkan persediaan lauk kering tahan lama
Persiapan ini penting untuk mengatasi kondisi kritis seperti kondisi telat bangun sahur sehingga waktu makan sahur sangat sempit. Lauk kering seperti tempe kering, abon sapi, teri kacang, kering kentang, dendeng, atau rendang dapat menjadi pilihan. Selain itu juga dapat menyiapkan stok frozen food, seperti nugget, ayam karage, atau kaki naga.
6. Pilih menu sayuran tumis
Untuk menu sayuran segar, bisa dipilih sayuran tumis yang dapat dimasak dengan cepat, seperti kangkung, taoge, buncis, dll. Siapkan bumbu-bumbu iris pada malam hari, sehingga ketika bangun untuk sahur dapat langsung menumis menu sayuran tersebut.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
