Kawan GNFI, siapa di sini yang masih merasa “bersalah” setiap kali menyendok nasi putih hangat ke piring? Banyak dari kita khawatir karena nasi sering dikaitkan dengan lonjakan gula darah, apalagi bagi penderita diabetes.
Namun, tahukah Kawan bahwa ada cara sederhana untuk membuat nasi jadi lebih ramah bagi tubuh? Caranya bukan dengan mengganti lauk, melainkan dengan memperhatikan bagaimana nasi disimpan setelah dimasak. Ya, rahasianya ada pada nasi dingin.
Mengapa Nasi Membuat Gula Darah Naik?
Freepik.com | xb100
Sebagai sumber energi utama, nasi putih memang punya sisi lain yang sering menjadi perhatian, yaitu hubungannya dengan gula darah. Pati dalam nasi mudah dipecah menjadi glukosa sehingga memicu lonjakan kadar gula dengan cepat, kondisi yang dikenal dengan indeks glikemik (IG) tinggi.
Dampak ini mungkin tidak terlalu terasa bagi sebagian orang, tetapi bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjaga pola makan, lonjakan berulang bisa meningkatkan risiko resistensi insulin hingga obesitas.
Dari sinilah muncul pertanyaan: adakah cara agar nasi tetap bisa dikonsumsi tanpa menimbulkan kenaikan gula darah berlebihan? Jawabannya datang dari penelitian mengenai pendinginan dan pemanasan ulang nasi yang terbukti mampu mengubah struktur patinya menjadi lebih sehat bagi tubuh.
Rahasia Nasi Dingin: Bukti dari Penelitian
Penelitian di Indonesia oleh Steffi Sonia, Fiastuti Witjaksono, dan Rahmawati Ridwan (2015) dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition membuktikan bahwa proses pendinginan nasi dapat meningkatkan kandungan pati resisten sekaligus menurunkan lonjakan gula darah. Nasi putih segar yang baru matang hanya mengandung pati resisten sekitar 0,64 gram per 100 gram nasi, sedangkan setelah didinginkan 24 jam pada suhu 4 °C lalu dipanaskan kembali kandungannya naik menjadi 1,65 gram per 100 gram.
Uji klinis pada 15 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa nasi panas menghasilkan lonjakan gula darah rata-rata 152 mmol·menit/L, sementara nasi dingin yang dipanaskan ulang hanya 125 mmol·menit/L, atau turun sekitar 18–20 persen. Hasil ini memperlihatkan bagaimana perubahan sederhana dalam cara menyimpan nasi dengan mendinginkannya, dapat memberi manfaat nyata bagi kesehatan masyarakat.
Pendinginan yang Menjadikan Nasi Lebih “Sehat”
Siapa sangka, menyimpan nasi matang di kulkas atau freezer bisa membawa perubahan besar pada kandungan gizinya. Pendinginan membuat struktur pati berubah sehingga sebagian menjadi lebih sulit dicerna tubuh, yang menjadikannya lebih ramah bagi gula darah. Menariknya, nasi yang sudah didinginkan tetap bisa dipanaskan kembali tanpa kehilangan manfaat tersebut, meski teksturnya sedikit berbeda.
Trik sederhana ini bukan hanya praktis dan mudah dilakukan di rumah tanpa tambahan bahan, tetapi juga membantu mengurangi pemborosan makanan karena sisa nasi bisa dimanfaatkan kembali. Jadi, manfaatnya bukan hanya untuk kesehatan, tetapi juga untuk keberlanjutan.
Sains di Balik Nasi Dingin
Secara ilmiah, perubahan ini bisa dijelaskan lewat kimia pangan. Nasi, terutama dari beras putih, tersusun atas pati yang terdiri dari amilosa (rantai lurus) dan amilopektin (rantai bercabang). Saat dimasak, butiran pati menyerap air dan mengalami gelatinisasi sehingga enzim pencernaan mudah memecahnya menjadi glukosa, memicu kenaikan gula darah.
Namun, ketika nasi didinginkan, sebagian molekul pati mengalami proses retrogradasi, yaitu penataan ulang menjadi struktur lebih rapat dan kristalin. Inilah yang disebut pati resisten (RS tipe 3), yaitu pati yang tidak mudah dicerna di usus halus.
Pati resisten bertindak mirip serat: ia melepas energi lebih lambat, menekan lonjakan glukosa, sekaligus menjadi “makanan” bagi mikrobiota usus besar yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) dengan efek positif bagi metabolisme.
Manfaat Nasi Dingin untuk Tubuh
Freepik.com | Tirachardz
Dari sisi manfaat, perubahan sederhana dalam cara mengolah nasi ini memberi dampak besar. Dengan pendinginan dan pemanasan ulang, kandungan pati resisten meningkat dan indeks glikemik menurun, sehingga gula darah lebih stabil—khususnya bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegah penyakit metabolik.
Pati resisten juga berperan menjaga rasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan, sekaligus menyehatkan usus. Dengan begitu, satu langkah kecil bisa mendukung pola makan sehat, menjaga berat badan, hingga memperkuat daya tahan tubuh.
Cara Membuat Nasi Dingin yang Aman
Lalu, bagaimana cara membuat “nasi dingin” yang aman sekaligus efektif?
- Masak nasi seperti biasa. Gunakan teknik dan rasio air-nasi sesuai jenis beras (biasanya 1:1 – 1:1,2 untuk nasi pulen).
- Kurangi waktu dalam kondisi panas. Setelah matang, segera pindahkan nasi ke wadah dangkal atau pisahkan ke porsi agar suhu turun lebih cepat.
- Pendinginan cepat: Idealnya nasi dimasuk ke kulkas dalam waktu ≤ 1–2 jam setelah matang. Simpan pada suhu ≤ 4 °C.
- Simpan selama 12–24 jam (atau lebih lama, tergantung kondisi dan pendinginan). Proses ini memungkinkan retrogradasi membentuk RS.
- Panaskan kembali saat dikonsumsi: Panaskan porsi yang akan dimakan hingga bagian tengah piping hot. Hindari memanaskan berulang-ulang banyak kali.
- Konsumsi dalam 1–2–3 hari tergantung kualitas penyimpanan kulkas dan kebersihan wadah.
Catatan kecil untuk Kawan GNFI: Ingat, jangan membiarkan nasi berada di suhu ruang terlalu lama karena berisiko ditumbuhi bakteri seperti Bacillus cereus yang bisa menyebabkan keracunan pangan.
Nasi Bukan Musuh, tapi Sahabat yang Cerdas
Dengan trik sederhana ini, nasi tidak lagi harus dipandang sebagai “musuh” kesehatan. Justru, kita bisa menikmatinya dengan lebih tenang karena lebih aman bagi gula darah sekaligus menyehatkan usus.
Jadi, kuncinya bukan meninggalkan nasi, melainkan mengolahnya dengan cara yang cerdas. Mulai sekarang, jangan buru-buru membuang sisa nasi. Simpan, dinginkan, lalu panaskan kembali. Siapa sangka, langkah kecil ini bisa jadi solusi besar untuk hidup lebih sehat tanpa kehilangan kelezatan nasi di setiap santapan.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
