Tidur adalah suatu keadaan alami di mana tubuh dan pikiran beristirahat secara total, ditandai dengan menurunnya kesadaran terhadap lingkungan sekitar, berkurangnya aktivitas fisik, dan perubahan fungsi fisiologis seperti denyut jantung dan pernapasan yang melambat. Tidur sangat penting untuk pemulihan energi, konsolidasi memori, perbaikan jaringan tubuh, serta menjaga fungsi otak dan kesehatan secara keseluruhan.
Porsi tidur yang cukup sangat penting bagi tubuh, karena dapat membuat kita terhindar dari beberapa penyakit seperti stres, diabetes, hingga penyakit jantung. Jika porsi tidur kita kurang, maka fungsi tubuh kita bisa terganggu. Maka dari itu penting bagi manusia memenuhi kebutuhan tidur setiap harinya.
Jam Tidur yang Sesuai dengan Usia
Setiap orang memiliki porsi jam tidur cukup yang berbeda. Dikutip dari situs resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes), berikut ini jam tidur yang sesuai dengan usia agar mendapatkan kualitas tidur yang baik:
- Usia 0-1 bulan: bayi yang usianya baru 2 bulan membutuhkan waktu tidur 14-18 jam sehari.
- Usia 1-18 bulan: bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang.
- Usia 3-6 tahun: kebutuhan tidur yang sehat di usia anak menjelang masuk sekolah ini, mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang.
- Usia 6-12 tahun: anak usia sekolah ini memerlukan waktu tidur 10 jam.
- Usia 12-18 tahun: menjelang remaja sampai remaja kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam.
- Usia 18-40 tahun: orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.
Untuk menerapkan hidup sehat, sebaiknya harus menghindari begadang jika tidak ada keperluan khusus. Jika mulai mengalami gejala penyakit akibat dari kurang tidur, maka harus segera melakukan pemeriksaan ke fasilitas kesehatan terdekat agar bisa segera mendapatkan penanganan yang cepat dan tepat, sesuai dengan gejala yang muncul.
Tips Mencapai Jam Tidur yang Baik dan Berkualitas
Dilansir dari beberapa media, berikut ini beberapa tips agar kamu bisa mencapai jam tidur yang baik dan berkualitas:
1. Rutin berolahraga
Suhu inti tubuh dapat meningkat karena olahraga. Selanjutnya, ritme sirkadian akan memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ritme ini adalah pola perubahan alami dalam fisik, mental, dan perilaku.
Olahraga ringan sebelum tidur akan menurunkan suhu tubuh dalam tiga puluh hingga sembilan puluh menit. Di sinilah ritme sirkadian akan mengatur rasa kantuk alami.
2. Membuat kondisi kamar yang nyaman
Biasanya, anda akan lebih nyaman tidur di tempat yang tenang, gelap, dan sejuk. Pastikan anda memiliki kasur dan bantal yang nyaman saat anda tidur, serta membuat kamar anda gelap untuk memberi sinyal ke otak anda bahwa ini waktunya untuk tidur.
3. Membuat jadwal tidur yang teratur
Untuk mempertahankan kualitas tidur yang baik, pastikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Bahkan, pada saat hari libur dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Tujuannya adalah untuk mengatur kembali jam biologis tubuh sehingga tubuh Anda dapat mengidentifikasi sendiri kapan seharusnya tidur dan bangun.
4. Mengurangi waktu tidur siang
Karena tidur siang dapat menyebabkan kualitas tidur Anda menjadi lebih baik atau malah lebih buruk, Anda harus memikirkan kembali apakah kebiasaan tidur Anda benar.
Jika Anda memiliki masalah tidur dan ingin menggunakan metode tidur bifasik, yang berarti Anda tidur di waktu malam hari dan siang hari, maka harus mematuhi aturan untuk tidur siang. Cobalah untuk tidur siang selama sepuluh hingga dua puluh menit, atau tidak lebih dari satu jam. Kemudian, jangan tidur siang di sore hari, yaitu sebelum pukul 3.
5. Memilih makanan dengan cermat
Makanan dan minuman berkafein dan tinggi gula adalah contoh makanan yang tidak boleh dikonsumsi menjelang waktu tidur. Kafein tidak hanya dapat meningkatkan kewaspadaan tetapi juga mempengaruhi reseptor adenosin, yang merupakan zat dalam tubuh yang menyebabkan kantuk. Kafein memblokir reseptor adenosin sehingga anda tidak mengantuk.
Sementara itu, makanan yang mengandung banyak gula dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang signifikan. Pola makan tinggi glikemik juga menyebabkan reaksi peradangan dalam tubuh dan mengganggu keseimbangan bakteri usus, yang berdampak pada kualitas tidur.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
