Menerapkan Puasa Intermiten dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Puasa intermiten (Intermitten Fasting) / IF adalah pola makan yang bergantian antara periode puasa dan makan. Tidak seperti diet tradisional, IF tidak menetapkan makanan tertentu yang harus dikonsumsi. Namun, fokus pada waktu makan. Ada beberapa metode puasa intermiten, masing-masing bervariasi dalam panjang dan frekuensi periode puasa.

Puasa intermiten telah mendapatkan popularitas yang signifikan karena kesederhanaannya dan potensi manfaat kesehatannya. Penelitian ilmiah mendukung berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan IF, seperti peningkatan kesehatan metabolik, penurunan berat badan, dan peningkatan fungsi kognitif.

Memahami Puasa Intermiten

Puasa intermiten didasarkan pada prinsip bahwa dengan membatasi waktu makan, tubuh dapat mengoptimalkan berbagai proses metabolik. Secara historis, puasa telah dilakukan karena alasan agama dan budaya. Namun, IF modern sering kali dimotivasi oleh tujuan kesehatan dan kebugaran.

Metode puasa intermiten

Puasa Intermiten memiliki beberapa metode yang dapat diterapkan oleh Kawan GNFI. Apa saja?

1. Metode 16/8: Ini melibatkan puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu (durasi waktu) 8 jam setiap hari.
2. Diet 5:2 : Metode ini melibatkan makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori (sekitar 500—600 kalori) pada dua hari lainnya.
3. Eat-Stop-Eat:Ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
4. Alternate Day Fasting: Metode ini bergantian antara hari-hari makan biasa dan hari-hari puasa atau asupan kalori sangat rendah.
5. Spontaneous Meal Skipping: Ini melibatkan melewatkan makan saat nyaman, seperti ketika tidak merasa lapar atau terlalu sibuk untuk makan.

Mengenal Olahan Sagu Khas Kendari Cocok Untuk yang Sedang Diet

Manfaat Balik Puasa Intermiten

Puasa intermiten memicu beberapa proses bermanfaat dalam tubuh, termasuk:

• Proses Perbaikan Seluler: Selama puasa, sel-sel memulai autophagy, sebuah proses menghilangkan komponen yang rusak dan meregenerasi yang baru.
• Regulasi Hormon: IF mempengaruhi beberapa hormon, termasuk menurunkan kadar insulin, yang memfasilitasi pembakaran lemak, dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia / Human Growth Hormone (HGH), yang mendukung pertumbuhan otot dan metabolisme lemak.

Manfaat yang didukung oleh penelitian

• Penurunan Berat Badan dan Lemak:IF dapat membantu mengurangi berat badan dan lemak tubuh dengan menciptakan defisit kalori dan meningkatkan laju metabolisme.
• Peningkatan Kesehatan Metabolik: IF dapat meningkatkan berbagai penanda metabolik, seperti sensitivitas insulin, kadar kolesterol, dan penanda peradangan.
• Peningkatan Fungsi Otak:Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat mendukung kesehatan otak dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan mempromosikan neurogenesis.
• Panjang Umur dan Anti-Penuaan: Studi menunjukkan bahwa IF dapat memperpanjang umur dan menunda penyakit terkait usia dengan meningkatkan perbaikan seluler dan fungsi metabolik.

Cara Memulai Puasa Intermiten

Memilih metode yang tepat

Memilih metode IF yang tepat tergantung pada tujuan, gaya hidup, dan preferensi individu. Mencoba jadwal yang berbeda dapat membantu menemukan pendekatan yang paling berkelanjutan.

Mempersiapkan kesuksesan

• Menetapkan Harapan yang Realistis: Memahami bahwa hasil dapat bervariasi dan bersabar dengan prosesnya sangat penting.
• Pengenalan Bertahap: Memperpanjang periode puasa secara bertahap dapat membantu tubuh beradaptasi dengan lebih nyaman.
• Memantau Kemajuan: Melacak perubahan berat badan, tingkat energi, dan kesejahteraan secara keseluruhan dapat membantu menilai kemajuan.

Manfaat Makan Pedas Bagi Kesehatan, Bisa Bantu Diet!

Nutrisi Penting Puasa Intermiten

Mengonsumsi makanan seimbang dan padat nutrisi sangat penting untuk mendukung kesehatan selama IF. Fokus pada makanan utuh, termasuk:

• Protein: Daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan.
• Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
• Karbohidrat Kompleks: Biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.

Hidrasi dan suplemen

Tetap terhidrasi sangat penting selama periode puasa. Minum air, teh herbal, dan kopi hitam dapat membantu menjaga hidrasi. Beberapa individu mungkin mendapat manfaat dari suplemen seperti elektrolit, terutama selama puasa yang berkepanjangan.

Makanan yang harus dihindari

Untuk menjalankan puasa intermiten dengan sukses, penting untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi selama jendela makan. Beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari berdasarkan penelitian ilmiah yaitu menghindari makanan olahan, makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak trans.

Memilih makanan utuh yang kaya nutrisi selama jendela makan akan mendukung keseimbangan energi dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa kategori makanan yang sebaiknya dihindari dan alasan ilmiahnya:

Makanan olahan

Makanan olahan sering mengandung bahan tambahan, pengawet, dan lemak trans yang dapat berdampak negatif pada kesehatan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi makanan olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya (Monteiro et al., 2019).

Makanan tinggi gula

Makanan tinggi gula, seperti minuman manis, permen, dan makanan penutup, dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin yang cepat, yang dapat merusak manfaat puasa intermiten.

Riset yang diterbitkan dalam The Lancet Diabetes & Endocrinology menunjukkan bahwa konsumsi gula yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin, peningkatan berat badan, dan peningkatan risiko sindrom metabolik (Malik et al., 2010).

Mengulik Perilaku Diet Masyarakat Indonesia 2022

Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan nasi putih, cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Ini dapat mengganggu stabilitas energi dan manfaat metabolik dari puasa intermiten.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (Ludwig et al., 2010).

Lemak Trans

Lemak trans ditemukan dalam makanan yang digoreng dan makanan olahan lainnya. Lemak ini diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung dan peradangan dalam tubuh.

Sebuah studi dalam Circulation menyatakan bahwa konsumsi lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian (Mozaffarian et al., 2006).

Tantangan Umum dan Cara Mengatasinya

Rasa lapar dan keinginan yang kuat akan sesuatu

Mengelola rasa lapar adalah tantangan umum dalam menjalankan puasa intermiten. Berikut tips mengendalikan rasa lapar dan ngidam;

• Minum air atau teh herbal.
• Mengonsumsi makanan tinggi serat selama periode makan.
• Merencanakan camilan sehat.

Situasi sosial

Menavigasi acara sosial saat berpuasa biasanya sangat rumit dan susah. Strategi yang perlu di terapkan saat menjalankan puasa intermiten, yaitu :

• Memberitahu teman dan keluarga tentang jadwal puasa.
• Memilih makanan yang sesuai dengan waktu makan.
• mengurangi acara sosial yang tidak terlalu penting.

Plateaus and progress

Dalam menjelankan puasa intermiten, "plateaus and progress" menjadi perhatian penting. Ini merupakan keadaan di mana kemajuan dalam penurunan berat badan atau perbaikan kesehatan mungkin mengalami stagnasi (plateaus).

Kondisi tersebut sering terjadi dan dialami dalam menjalankan puasa intermiten. Dengan demikian, perlu perhatian kusus untuk mengatasi hambatan ini untuk terus membuat kemajuan (progress).

Salah satu solusi jika mengalami hal tersebut adalah pentingnya pemilihan makanan yang sesuai dengan metode puasa untuk membantu mengatasi stagnasi.

Pertimbangan Khusus

Puasa Intermiten untuk Berbagai Populasi

• Wanita dan Keseimbangan Hormonal: Wanita mungkin perlu menyesuaikan jadwal puasa berdasarkan siklus menstruasi dan fluktuasi hormonal.
• Orang Dewasa yang Lebih Tua:Memodifikasi pendekatan puasa untuk memastikan asupan nutrisi yang memadai dan memantau kondisi kesehatan.
• Atlet dan Individu Aktif: Menyeimbangkan periode puasa dengan jadwal latihan untuk mengoptimalkan kinerja dan pemulihan.

Kondisi Medis

Berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai IF sangat penting, terutama bagi individu dengan kondisi medis seperti diabetes, gangguan makan, atau yang mengonsumsi obat-obatan.

Referensi:

• Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
• Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048-1059.
• Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
• Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.
• Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
• Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2010). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. The Journal of Nutrition, 140(6), 119S-123S.
• Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 376(9754), 143-156.
• Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., ... & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.

Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News