Sudah menjadi pemandangan sehari-hari ketika kegiatan berlari banyak kita temukan di beberapa rute Jakarta. Belakangan ini, aktivitas berlari sudah lekat rasanya sebagai bagian dari lifestyle pekerja ibu kota. Pagi sebelum berangkat kerja, sore setelah menyelesaikan aktivitas, atau akhir pekan biasanya dimanfaatkan untuk berlari.
Bagi sebagian kita, lari seperti sebuah rutinitas yang memiliki target dan pencapaian. Setiap kilometer yang dikejar, tolak ukur pace sebagai pembanding, hingga dari latihan ke latihan yang menjadi catatan perjalanan untuk menjaga kebugaran sekaligus memenuhi aktualisasi diri.
Kondisi udara Jakarta akhir-akhir ini memberi alasan untuk akhirnya kita perlu mulai mengubah kebiasaan tersebut. Pada Minggu, 16 Agustus 2026 IQAir mencatat kualitas udara Jakarta berada pada AQI 167 pada pukul 06.01 WIB.
Konsentrasi PM2.5 tercatat 79 mikrogram per meter kubik. Angka tersebut menempatkan Jakarta di posisi kedua sebagai kota dengan kualitas udara terburuk di dunia.
Walaupun kita hanya sedang dalam aktivitas ringan, kualitas udara yang buruk tentu perlu menjadi perhatian. Risikonya menjadi lebih relevan bagi kita yang sedang berlari. Saat berolahraga, napas menjadi lebih cepat dan tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk bekerja.
Ketika latihan kita semakin berat, jumlah udara yang dihirup dapat meningkat jauh dibandingkan saat tubuh beristirahat.
Dalam latihan intensitas tinggi, seseorang dapat menghirup 90 liter udara per menit atau lebih. Saat istirahat, jumlahnya sekitar 6 liter per menit. Artinya, semakin berat latihan, semakin besar pula jumlah udara dan polutan yang masuk ke tubuh.
Hal ini menjadi sebuah ironi baru dalam kebiasaan hidup sehat. Kita berlari untuk menjaga tubuh, sekaligus memastikan udara yang masuk ke paru-paru cukup aman. PM2.5 menjadi salah satu polutan yang perlu diperhatikan.
Ukurannya sangat kecil, kurang dari 2,5 mikron. Partikel ini dapat masuk jauh ke dalam paru-paru dan beredar ke seluruh tubuh. Paparan polusi udara saat berolahraga dapat memicu batuk, iritasi saluran napas, tenggorokan terasa perih, sesak napas, hingga penurunan performa.
Konsumsi yang berulang juga berjalan bersamaan dengan peningkatan risiko penyakit gangguan pernapasan hingga kardiovaskular.
IQAir menyebut kualitas udara pada rentang 0-25 sebagai kondisi yang baik untuk olahraga luar ruangan. Pada rentang 26-50, udara masih dapat diterima, meski kelompok sensitif perlu lebih berhati-hati.
Ketika berada pada rentang 51-100, latihan sebaiknya dipersingkat atau dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah. Pada rentang 101-150, olahraga di dalam ruangan menjadi pilihan yang lebih aman. Ketika mencapai 151-200, kita perlu untuk menghindari olahraga di luar ruangan.
Kegiatan olahraga tentu tidak harus berhenti hanya karena udara Jakarta sedang memburuk. Lari dapat kita pindahkan menggunakan treadmill. Strength training dapat dilakukan di gym. Selain itu juga banyak pilihan untuk beralih ke sepeda statis, yoga, pilates, atau berbagai latihan sederhana yang dapat dilakukan di dalam ruangan.
Pemilihan waktu olahraga juga dapat disesuaikan dengan kondisi udara pada hari itu. Intinya jangan memaksakan jadwal lari ketika kondisi lingkungan sedang tidak mendukung. Apalagi ketika kualitas udara buruk datang bersamaan dengan cuaca yang panas.
Tubuh akan bekerja keras menjaga suhu tetap stabil. Sementara jantung berdetak lebih cepat dan tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat.
Pada saat yang sama, paru-paru menerima lebih banyak udara yang mengandung polutan. Kombinasi panas dan polusi dapat memberi tekanan lebih besar pada sistem pernapasan dan kardiovaskular.
Tentu, persoalan kualitas udara Jakarta tidak bisa diselesaikan dengan meminta warga terus menghindari aktivitas di luar ruang. Kita memang dapat mengubah kebiasaan untuk mengurangi paparan polusi, tetapi upaya tersebut perlu berjalan bersamaan dengan langkah pemerintah untuk memperbaiki kualitas udaranya.
Pemerintah Provinsi DKI Jakarta sudah melakukan beberapa upaya untuk menghadapi kondisi tersebut. Hal ini diperkuat dengan pemantauan kualitas udara dan uji emisi kendaraan bermotor. Strategi Pengendalian Pencemaran Udara juga terus dievaluasi dengan melihat tren PM2.5, beban emisi dari berbagai sektor, serta dampaknya terhadap kesehatan masyarakat.
Gubernur DKI Jakarta menjelaskan bahwa kondisi udara belakangan ini juga dipengaruhi oleh cuaca kering yang berlangsung hampir tiga minggu tanpa hujan. Hal ini membuat Pemprov DKI Jakarta untuk mempertimbangkan rencana pelaksanaan modifikasi cuaca.
Selain itu, perluasan layanan transportasi publik seperti TransJakarta, MRT, dan LRT pun terus dilakukan. Transisi armada TransJakarta menuju kendaraan listrik juga sudah berjalan secara bertahap.
Sementara lainnya, seperti kegiatan Hari Bebas Kendaraan Bermotor (HBKB) tetap dilakukan sebagai salah satu upaya menekan emisi di udara, serta pengembangan sistem peringatan dini kualitas udara bersama BMKG menjadi bagian dari langkah yang telah berjalan.
Upaya-upaya ini penting karena udara bersih pada akhirnya merupakan bagian dari hak mendasar kualitas hidup warga Jakarta. Menjaga kesehatan tidak cukup dengan menghitung langkah dan kilometer saja. Kita perlu memperhatikan apa yang masuk ke dalam tubuh setiap kali menarik napas.
Bagi runners, mungkin sudah waktunya kita mengubah satu kebiasaan kecil. Sebelum mengejar pace, coba mulai mengecek terlebih dahulu kualitas udara disekitar kita.
Jika kondisinya buruk, tidak ada salahnya mengganti rute, menurunkan intensitas, atau memindahkan latihan ke dalam ruangan.
Menunda lari satu hari tidak akan menghapus hasil latihan yang menahun. Mengurangi intensitas juga tidak membuat kita gagal dalam menjaga kebugaran. Ada kalanya menjaga kesehatan berarti tahu kapan harus memilih untuk berhenti sebentar.
Jangan sampai perjalanan mengejar tubuh yang bugar malah membuat paru-paru kita menerima beban yang tidak seharusnya.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
