Setiap harinya, kita memerlukan asupan makanan dan minuman untuk mendapatkan energi saat beraktivitas. Mayoritas masyarakat Indonesia, mengawali hari dengan nasi sebagai sumber karbohidrat. Selain itu, ditambah dengan lauk pauk dan biasanya dilengkapi dengan camilan.
Pola makan ini telah menjadi kebiasaan turun-temurun. Bahkan, terdapat anggapan bahwa jika belum makan nasi maka belum dapat dikatakan sarapan. Namun, tahukah Kawan jika nasi putih yang biasa kita konsumsi mengandung gula?
Budaya konsumsi masyarakat Indonesia memberikan variasi kandungan nutrisi di dalamnya. Namun, perlu diperhatikan batasan konsumsi gula, garam, dan lemak setiap harinya. Jika konsumsi tidak terkontrol dan melebihi batas aman harian, akan mengakibatkan tingkat konsumsi yang berlebih.
Berdasarkan informasi dari Kemenkes RI, asupan gula, garam, dan lemak yang berlebih dapat menjadi faktor risiko penyakit tidak menular. Perlu ada pengendalian pola makan sebagai langkah pencegahan dari penyakit tidak menular seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Lalu berapa batas konsumsi tiga kandungan tersebut setiap harinya?
Dalam artikel ini, akan disediakan batasan konsumsi gula, garam, dan lemak harian yang aman.
Batas Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per-Hari
- Gula (sumber karbohidrat)
Disarankan, untuk mengonsumsi gula maksimal 4 sendok makan peres atau setara 50 gram dalam satu hari. Kandungan gula terdapat dalam sirup, madu, selai, es krim, kue, nasi, roti, kentang, bihun, mie, dan tepung.
Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan memicu resistensi insulin apabila berlangsung dalam jangka panjang.
- Garam (sumber natrium)
Konsumsi harian garam maksimal 1 sendok teh atau setara 5 gram. Bahan makanan yang mengandung garam antara lain kecap, saos, vetsin, margarin, mentega, keju, dan ikan asin. Natrium yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah serta memperberat kerja ginjal.
- Lemak
Batas aman konsumsi lemak per hari adalah maksimal 5 sendok makan atau setara 67 gram. Kandungan lemak terdapat dalam mentega, minyak kelapa, susu full cream, daging ternak, otak, keju. santan, makanan olahan (sosis, kornet, dan nugget), dan kue.
Lemak sebenarnya dibutuhkan tubuh. Namun, jika berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Tips Sehat Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Kemenkes RI memberikan tips konsumsi gula, garam, dan lemak yang aman sebagai berikut:
- Hindari makanan yang mengandung kolesterol tinggi, seperti jeroan, udang, dan kepiting.
- Pilih bahan makanan segar dibandingkan bahan makanan kemasan atau yang diawetkan.
- Hindari makanan atau minuman yang tinggi pemanis buatan.
- Baca label pada kemasan makanan dengan teliti.
- Hindari makanan dengan kandungan natrium tinggi, makanan yang diawetkan, dan makanan yang diasinkan, seperti acar asinan dan makanan kaleng.
- Kurangi penggunaan santan dan minyak dalam mengolah makanan. Biasakan memasak makanan dengan cara direbus, dikukus, dan dipanggang.
Selain itu, gunakan penguat rasa dari bahan alami seperti bawang merah, bawang putih, daun bawang,dan ketumbar. Batasi penggunaan bumbu penyedap makanan, seperti Mono Sodium Glutamat (MSG) atau vetsin. Kebiasaan memasak sehat di rumah dapat membantu mengontrol asupan gizi anggota keluarga.
Mengingat budaya konsumsi masyarakat yang beragam, penting untuk mengetahui dan menerapkan batasan konsumsi gula, garam, dan lemak. Budaya sehat ini dapat dimulai dari diri sendiri dan didukung oleh pemerintah melalui sosialisasi atau kampanye, baik secara langsung maupun melalui media sosial. Semoga bermanfaat!
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
