Menambah berat badan tidak hanya soal makan lebih banyak, berolahraga juga memainkan peran penting dalam proses ini. Olahraga yang tepat membantu menambah massa otot, meningkatkan nafsu makan dan memperbaiki metabolisme.
Bagi pria yang ingin meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat, berikut adalah lima jenis olahraga yang dapat membantu mencapai tujuan tersebut.
1. Angkat Beban
Angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk menambah massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan berat badan. Latihan ini melibatkan penggunaan beban seperti dumbbell, barbell, dan mesin angkat beban untuk memperkuat dan membentuk otot.
Latihan angkat beban meningkatkan kekuatan dan ukuran otot dengan cara merangsang serat otot untuk tumbuh. Dengan latihan yang konsisten dan peningkatan beban secara bertahap, pria dapat mengembangkan otot yang lebih besar dan lebih padat.
Selain itu, angkat beban juga meningkatkan kadar hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang berperan penting dalam pertumbuhan otot.
Untuk hasil optimal, lakukan latihan angkat beban 3—4 kali seminggu, dengan fokus pada kelompok otot utama seperti dada, punggung, kaki, dan lengan. Mulailah dengan beban yang bisa Kawan GNFI angkat dengan 8—12 repetisi per set, dan tingkatkan beban secara bertahap setiap minggu.
2. Latihan Plyometric
Latihan plyometric melibatkan gerakan eksplosif seperti lompatan dan dorongan yang memanfaatkan tenaga maksimum dalam waktu singkat. Jenis latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya ledak.
Latihan plyometric membantu membangun otot di seluruh tubuh, terutama otot kaki dan otot inti. Selain itu, latihan ini meningkatkan koordinasi, kecepatan dan kekuatan otot, yang pada akhirnya mendukung peningkatan massa tubuh secara keseluruhan.
Masukkan latihan plyometric seperti jump squat, box jump, dan burpee dalam rutinitas latihan Kawan GNFI. Latihan ini bisa dilakukan 2—3 kali seminggu sebagai bagian dari sesi latihan intensitas tinggi atau digabungkan dengan sesi angkat beban.
3. Bodyweight Training
Bodyweight training adalah latihan menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Ini termasuk push-up, pull-up, dips, squats, dan lunges. Meski sederhana, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot.
Latihan dengan beban tubuh tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja. Latihan ini juga sangat baik untuk membangun kekuatan fungsional, yaitu kekuatan yang bermanfaat dalam aktivitas sehari-hari. Dengan penambahan repetisi dan intensitas, bodyweight training dapat merangsang pertumbuhan otot yang signifikan.
Lakukan latihan bodyweight 3—4 kali seminggu, fokus pada latihan yang melibatkan berbagai kelompok otot. Tambahkan variasi gerakan atau beban eksternal (seperti rompi beban) untuk menambah tantangan dan memaksimalkan hasil.
4. Latihan ResistanceBand
Resistance band adalah alat latihan elastis yang memberikan perlawanan saat ditarik atau didorong. Alat ini sangat fleksibel dan bisa digunakan untuk melatih berbagai otot di tubuh.
Latihan dengan resistance band sangat baik untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot tanpa memerlukan beban berat. Band ini juga membantu memperbaiki fleksibilitas dan keseimbangan otot, serta dapat digunakan untuk latihan isolasi otot tertentu yang mungkin sulit dijangkau dengan beban bebas.
Masukkan resistance band dalam latihan Kawan GNFI 2—3 kali seminggu. Gunakan band dengan berbagai tingkat resistansi untuk melatih otot secara efektif, terutama otot inti dan otot stabilizer yang sering kali terabaikan.
5. High-Intensity Interval Training (HIIT)
High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis latihan kardio yang terdiri dari periode latihan intensitas tinggi diikuti dengan periode istirahat singkat. Meskipun HIIT lebih dikenal untuk pembakaran kalori, dengan kombinasi yang tepat, latihan ini juga dapat membantu menambah massa otot.
HIIT meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, metabolisme dan juga menstimulasi pertumbuhan otot, terutama jika digabungkan dengan latihan kekuatan. HIIT membantu meningkatkan nafsu makan, yang penting untuk menambah asupan kalori dan berat badan. Selain itu, HIIT juga membantu meningkatkan produksi hormon anabolik, yang mendukung pertumbuhan otot.
Lakukan sesi HIIT 2—3 kali seminggu dengan fokus pada gerakan yang melibatkan seluruh tubuh, seperti sprint, squat jumps, atau kettlebell swings. Pastikan untuk menggabungkan latihan ini dengan latihan kekuatan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Pentingnya Nutrisi dalam Program Peningkatan Berat Badan
Olahraga adalah komponen penting dalam proses penambahan berat badan, namun tanpa nutrisi yang tepat, usaha Kawan GNFI tidak akan memberikan hasil yang maksimal.
Pastikan Kawan GNFI mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari, dengan fokus pada makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Protein adalah bahan baku utama untuk pertumbuhan otot, sehingga pastikan asupan protein Kawan GNFI cukup, terutama setelah latihan.
Konsistensi adalah Kunci
Menambah berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan waktu, usaha dan konsistensi. Pastikan Kawan GNFI rutin melakukan olahraga yang sudah disebutkan di atas dan selalu pantau perkembangannya.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan pelatih atau ahli gizi untuk memastikan program yang dijalani sudah sesuai dengan kebutuhan tubuh Kawan GNFI.
Menambah berat badan bagi pria dapat dilakukan dengan menggabungkan latihan yang tepat dan nutrisi yang cukup. Angkat beban, latihan plyometric, bodyweight training,resistance bands, dan HIIT adalah lima jenis olahraga yang efektif untuk meningkatkan massa otot dan berat badan. Dengan disiplin dan konsistensi, hasil yang Kawan GNFI inginkan akan tercapai.
Referensi:
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
- American Council on Exercise. (2019). Strength Training 101: A Simple, Effective Beginner's Guide. Retrieved from https://www.acefitness.org/
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
